×

Jak se zbavit nespavosti? 7 tipů pro zdravý spánek a vše, co potřebujete vědět o správné spánkové hygieně

21. 3. 2023
Jak se zbavit nespavosti? 7 tipů pro zdravý spánek a vše, co potřebujete vědět o správné spánkové hygieně

Bez něj se neudržíme na nohou, ztrácíme schopnost soustředění a zaděláváme si na mnoho zdravotních problémů. Řeč je o spánku – nejlepším lékaři, když přijde na regeneraci těla a mysli. Zjistěte, jak předejít poruchám spánku a co vám pomůže vytvořit zdravý spánkový rituál.

Všichni víme, že spánek je důležitý. Častokrát si ale neuvědomuje, kolik různých fyziologických a psychických procesů ovlivňuje. Spánek má přímý vliv na paměť, soustředění, rychlost reakcí, ale také na fungování metabolismu nebo psychickou pohodu

Jak dlouho bychom měli spát? 

Odborníci z National Sleep Foundation se shodují na tom, že zdravá doba denního spánku by se měla pohybovat od 7 do 9 hodin.* Zejména s přibývajícím věkem (od 50 let) se doba spánku přirozeně zkracuje. Spánek pak trvá nejen kratší dobu, ale také bývá lehčí. Hlavní příčinou je postupný pokles hladiny melatoninu – spánkový hormon, který dává signál tělu k usínání.

*Zdravá doba spánku se odvíjí od faktorů, jako je věk, pohlaví, geny a zdravotní stav.

Rizika nedostatečného spánku

Spánek se často obětuje na úkor jiných činností. Někdy je to práce, někdy oslavy. V dlouhodobém horizontu může spánkový deficit napáchat mnoho škod a negativně ovlivnit celou řadu životních funkcí. Co patří mezi hlavní rizika nedostatečného či špatného spánku?

  • Srdeční a cévní choroby.
  • Cukrovka.
  • Ztráta koncentrace.
  • Točení hlavy.
  • Obezita.
  • Celková slabost.
Zajímavost: CDC (Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí) upozorňuje na to, že pokud zůstanete vzhůru 24 hodin, dochází ke stavu, který se podobá stavu 1 promile alkoholu v krvi (3 vypitá piva).

 

Fáze spánku a jejich důležitost

Existují celkem 2 základní fáze spánku: NREM a REM. A každá z nich má své charakteristické rysy.

1. Fáze NREM

NREM fáze se dělí do 3 menších částí: N1, N2 a N3. Při fázi N1 se přechází z bdělosti do lehkého spánku. Dochází ke zpomalení tepu, uvolnění svalů a někdy také k rychlým záškubům. Během fáze N2 se tělo připravuje na hluboký spánek – zároveň se jedná o nejdelší spánkovou fázi, která zahrnuje 45–55 % celkového času. Pak přichází na řadu N3, kdy tělo upadá do hlubokého spánku. Jedná se o fázi, kdy dochází k regeneraci tkání a svalů, ukládání situací do paměti nebo posilování imunity.

2. Fáze REM

REM je fáze spánku, která se vyznačuje rychlými pohyby očí a malou svalovou aktivitou. U novorozenců tvoří asi 80 % doby spánku, u dospělých pouze 20 až 25 %. Jedná se o poslední a nejhlubší část spánku, při které se nám zdá většina snů. Pokud se probudíte během REM hlubokého spánku, pak je větší pravděpodobnost, že se budete cítit unavení. 

7 tipů pro snadné usínání

Existuje mnoho faktorů, které narušují kvalitu vašeho spánku. Pokud máte pocit, že nemůžete dostatečně rychle usnout, často se budíte a ráno se probouzíte nevyspalí, tady jsou tipy, jak se vyspat „do růžova“ a zatočit s nespavostí.

1. Omezte modré světlo

Nepřítelem rychlého usínání je bezpochyby modré světlo. Jedná se o světlo, které vychází z obrazovek televizí, telefonů, tabletů a další elektroniky a snižuje hladinu melatoninu (spánkový hormon). Dává totiž tělu klamavý signál, že je stále den, a zpomaluje tak dobu usínání. 

2. Dbejte na pravidelný spánkový rytmus

Tělo má rádo pravidelnost. Má v sobě zabudované něco jako biologické hodiny, které nám říkají, kdy se probudit a kdy naopak jít spát. Čím pravidelnější rytmus máte, tím lépe hodiny fungují. Pokud jste zvyklí vstávat každý den v 7:00, může se stát, že se probudíte ještě předtím, než vám zazvoní budík. To stejné platí také při usínání. Pokud budete chodit do postele každý den ve stejný čas, pomůže vám to rychleji usnout.

3. Kofeinu se vyhněte obloukem

Možná patříte mezi milovníky kávy a každý den ve vás zapadne mnoho šálků. Pokud chcete mít kvalitní spánek, měli byste vědět, kdy je nejlepší čas přestat. Vysoká dávka kofeinu zpomaluje produkci melatoninu a zpomaluje biologické hodiny, což se podepisuje na pomalejším usínání a zhoršené kvalitě spánku. Pokud toužíte po kávě, měli byste si ji dopřát nejpozději 6 hodin před spánkem. To stejné platí také o energetických nápojích nebo čaji s vysokým podílem kofeinu.

Příklad: Molekula kofeinu má poločas rozpadu 4 až 8 hodin. Naše tělo dokáže během této doby eliminovat asi polovinu množství. Jestliže si dáte v 15:00 dvakrát espresso, ve 21:00 budete mít jedno z nich stále v oběhu. 

 

4. Nepřejídejte se před spaním

Patříte mezi vášnivé gurmány a jedlíky? Pak si dávejte pozor, abyste neměli večeři příliš pozdě. Guláš, řízek nebo knedlíky si před spaním možná vychutnáte, ale zato si moc nepospíte. Tělo bude totiž celou noc trávit vše, co jste snědli. A je dost pravděpodobné, že po probuzení vám bude stále těžko. Večeřet byste měli maximálně 3 hodiny před spaním a v ideálním případě pouze jídla, která jsou jednoduchá na trávení.

5. Vytvořte v ložnice správné podmínky

O dobrém a klidném spánku rozhoduje také vaše ložnice. Je v pokoji dostatečná tma? Vyvětrali jste? Jaká teplota v místnosti? To všechno jsou faktory, které mají na spánek a rychlost usínání velký vliv. Odborníci doporučují zatáhnout žaluzie/závěsy, krátce, ale intenzivně vyvětrat a udržovat teplotu v pokoji okolo 18 °C. Klíčovou roli má také například matrace a polštář, proto se nepochybně vyplatí investovat do kvalitních produktů. 

6. Vsaďte na bylinky

Pokud vás trápí problémy s usínáním, určitě vyzkoušejte bylinky na spaní. Nejlepším pomocníkem je duo kozlíka lékařského a meduňky lékařské. Obě z nich mají vynikající uklidňující účinky, zbaví vaše tělo napětí, stresu a nervozity. To vám pomůže rychleji usnout a zároveň zlepšit kvalitu spánku. 

Tip: Vyzkoušejte naše čaje na spaní: Čajová směs pro klidný spánek a Radostné usínání se složkou konopí a vlčího máku.  

Pozor na třezalku – třezalce se často přezdívá přírodní antidepresivum a doporučuje se například při úzkostech, depresích a pro zlepšení psychického stavu. Proto může být i vhodným pomocníkem a součástí bylinkových směsí pro lepší spánek. Dávejte však pozor na její kombinaci s ostatními léky. Třezalku nesmíte kombinovat s antidepresivy nebo ji užívat před sluněním, protože může zvýšit fotosenzitivitu a způsobit těžké spálení pokožky. U některých přípravků může snižovat jejich účinnost, např. u některých typů antibiotik, antivirotik či u hormonální antikoncepce nebo warfarinu. Vhodná není ani pro těhotné a kojící ženy. Obecně platí rada, že nejlépe vám s výběrem a užíváním bylinných přípravků poradí lékárník.

 

7. Vyzkoušejte oblíbené doplňky stravy 

Alternativou jsou doplňky stravy v podobě tobolek nebo kapslí. U nás Chytré lékárně můžeme doporučit několik produktů pro snadné usínání a zdravý spánek.

  • Sleepnox*

Pokud jste zastánci bylinek, naší oblíbenou volbou je doplněk stravy Sleepnox  – nenávyková bylinná směs ze 4 silných extraktů.

  • Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) – nejpoužívanější bylina při nespavosti z úzkosti, nervového vyčerpání, přepracování a stresu. Ovlivňuje rychlost usnutí.
  • Chmel otáčivý (Humulus lupulus) – má uklidňující účinek a pomáhá s kvalitou spánku. Uvolňuje napětí a zmírňuje nervovou podrážděnost.
  • Mučenka pletní (Passiflora incarnata) – má výrazně uklidňující účinky, tlumí pocity úzkosti, nervozity a psychického napětí.
  • Meduňka lékařská (Melissa officinalis) má zklidňující účinky, pomáhá při stresu a nervozitě.

*Nemá vlastnosti prevence, ošetřování, léčby nebo vyléčení lidských onemocnění. Nepřekračujte doporučené dávkování. Není určeno jako náhrada pestré stravy. Uchovávat mimo dosah dětí!

  • CBD přípravky

Pozitivní účinky na usínání mohou mít rovněž produkty s obsahem CBD. Obsažené kanabinoidy stimulují nervový systém, navozují pocit relaxace, podporují REM fázi (fáze hlubokého spánku) a odbourávají stres a pocit napětí, ale bez halucinogenního efektu THC. Nejčastěji se využívají CBD kapky, které si kápnete pod jazyk a zapijete vodou. 

Spánek je ten nejlepší lékař

Ať už vás trápí jakékoliv zdravotní neduhy, nemůžete se soustředit nebo nejste v nejlepší psychické kondici, kvalitní spánek vám může výrazně pomoci. Nepodceňujte spánkový deficit a vytvořte si svůj osobní spánkový rituál.

Mohlo by vás také zajímat